gusto

Colazione chetogenica

Ingredienti:

Noci

Panna

Frutti di bosco

Cacao amaro

Una colazione chetogenica (un esempio della quale è quella in foto) è un pasto caratterizzato da un ridottissimo apporto di carboidrati, sia complesso che semplice, e da un buon apporto proteico e lipidico. Tale tipo di colazione ha lo scopo di assicurare la stabilità metabolica (ossia : ridotto o ridottissimo rialzo glicemico ed insulinemico), di dare il giusto carico di energia, e di fornire adeguate fonti nutrizionali all’organismo.

Deve quindi fornire proteine (in questa colazione noci), grassi energetici sia animali (panna) che vegetali (noci), fibre, vitamine e minerali (frutti di bosco), antiossidanti (frutti di bosco, cacao amaro). Ancora più ottimale è aggiungere a tale colazione il consumo di una o due uova, onde ottimizzare l’apporto proteico, grazie alle proteine nobili fornite dalle uova.

Con le colazioni dolci, o molto dolci si innesca in genere  il seguente, classico circolo vizioso: alimenti dolci>incremento della glicemia >incremento dell’ insulina >caduta della glicemia dopo alcune ore, correlata all’azione ipoglicemizzante dell’insulina>sintomi da ipoglicemia: stanchezza, apatia, sonnolenza, fame, irritabilità.

L’entità ed il grado di tali sintomi è correlato a: 1) al grado di carico glicemico assunto; 2) alla individuale sensibilità all’insulina (anche  intesa come tempi di risposta ad essa); 3) al concomitante o successivo movimento fisico effettuato, ecc; 4) alla qualità del sonno della notte appena passata; 5) al grado di stress.

La stabilità metabolica garantita da una colazione chetogenica eviterà cali energetici e metabolici e le loro conseguenze. Ma ciò a patto di fornire corretti apporti nutrizionali con la colazione stessa. Un corpo correttamente alimentato ha un buon motore di avvio per affrontare la giornata.

Frittata con zucchine grigliate

Ingredienti

Uova

Zucchine grigliate

Menta

Capperi

Pepe rosso in grani

Olio evo

Le uova sono un alimento eccezionale. Contengono le proteine a più elevato valore biologico. Contrariamente a ciò che si pensa, è il tuorlo, e non l’albume, ad essere ricco di proteine, nonché dei benefici Colina ed Omega 3.

Il tuorlo andrebbe cotto il meno possibile, in quanto la cottura inattiva molte delle sue proprietà. Al contrario, l’albume andrebbe consumato ben cotto. Ciò può essere realizzato nella cottura alla coque (4 minuti massimo di bollitura), nella preparazione dell’uovo fritto oppure strapazzato o sotto forma di stracciatella. In questi ultimi tre casi, meglio far cuocere gli albumi prima, aggiungendo i tuorli dopo, facendoli cuocere il meno possibile.

Sotto forma di frittata, ciò può essere realizzato in parte, e con le stesse modalità. Nella ricetta di oggi, l’aggiunta di fibre (zucchine, menta), antiossidanti (capperi, pepe rosso), grassi sani ricchi di Omega 3 e omega 9 (olio extravergine di oliva, e Evo, da spremitura a freddo), completa ed arricchisce la frittata, rendendola un ottimo piatto unico, proteico e Low carb.

Insalata estiva

Ingredienti

 

Cetrioli

Pomodorini

Olive ere

Cipolla di Tropea

Basilico

Menta

Olio evo

Pepe nero

 

Piatto fresco adatto alla stagione calda con ingredienti di stagione.

Insalatona di avocado

Ingredienti

 

Uova

Avocado

Noci

Olio evo

Sedano

Pomodorini

Limone

Capperi

Foglie di menta

Piatto fresco e completo con: proteine nobili (uova da galline allevate a terra, con mangime naturalmente presente nel terreno). Grassi di qualità, ricchi di Omega 3 (uova, avocado, noci). Omega 9 (olio extravergine di oliva). Fibre (sedano, pomodorini, avocado). Vitamine (limone, pomodorini). Antiossidanti (capperi, noci, limone, menta).

Avocado e uova

Ingredienti

 

1 avocado maturo

2 uova

50 grammi di Parmigiano Reggiano grattugiato

Sale

Pepe nero

Tagliare a metà un avocado maturo ed asportare il grosso seme; svuotare le due metà dalla polpa e mescolarla con 2 albumi di uova e 50 grammi di grattugiato fresco di Parmigiano Reggiano e aggiungere sale e pepe nero quanto basta. Con il composto ottenuto riempire i due gusci della buccia dell’avocado. Mettere in forno a 200 gradi per 15 minuti. Successivamente scavare un avvallamento centrale nella polpa e posizionarvi i due tuorli. Mettere nuovamente in forno per 5-10 minuti.

Frittata di zucchine con burro ghee

Ingredienti

 

Zucchine 300 grammi

Uova Sbattute 2

Burro ghee

Origano

Le zucchine devono essere finemente tritate; per far perdere loro acquosità, bisogna mescolarle ad un po’ di sale e lasciarle riposare per circa quindici minuti con un peso sopra.

Mescolare il tutto per bene e friggere con burro ghee in padella antiaderente. Il burro ghee (o burro chiarificato) è un burro con un ridotto contenuto di lattosio e di caseina.

Frittata con Avocado

Ingredienti

Uova

Avocado maturo

Parmigiano Reggiano

Olio Extravergine di Oliva

A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta

Endocrinologa. Docente Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Catania

Felice connubio (insolito ma gustoso…) fra uova ed avocado, uniti in una frittata. Questa, è cotta al forno, su carta forno poco oliata, mantenendo la temperatura media del forno a non più di 100 gradi (il che allunga i tempi di cottura, ma evita la formazione della pericolosa acrilamide), e rigirata durante cottura. Le Uova sono una miniera di colina, proteine nobili, vitamina D3, e tanto tanto altro, e forniscono i migliori aminoacidi presenti in natura, altamente biodisponibili.

Nel tuorlo c’è un concentrato di nutrienti e non va mai eliminato. Il suo ricco contenuto di colesterolo non innalza assolutamente i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL (il più pericoloso), ma anzi aumenta la sintesi epatica di colesterolo HDL (cosiddetto “buono”). Ciò che innalza il colesterolo totale e il colesterolo LDL sono invece i carboidrati (tutti… integrali e raffinati. Meno iperglicemici se consumati sotto forma di chicco).

L’assunzione di carboidrati (specie se raffinati) induce un picco di glicemia, che a sua volta innesca un picco di Insulina. Quest’ultima stimola a livello epatico la sintesi di colesterolo totale e, soprattutto, di colesterolo LDL e di trigliceridi. Non va temuta l’assunzione, anche giornaliera, di uova, alimento semplice, genuino e naturale.

Mentre occorrerebbe fare molta più attenzione all’azione fortemente negativa di una  assunzione giornaliera di pasta, pane, riso, fette biscottate, biscotti, merendine, crackers, focacce, gallette, ecc. (tutti iperglicemici ed iperinsulinemici), e /o di alimenti cosiddetti light, senza zuccheri aggiunti, ma zeppi di edulcoranti chimici (sorbitolo, maltodestrine, aspartame, maltosio, ecc. e anche l’eritritolo…) e formati da una lunga lista di ingredienti non conosciuti dalle nostre bisnonne e nonne.

Patate al forno su letto di Parmigiano Reggiano

Ingredienti

 

Patate

Parmigiano Reggiano

Sale

Rosmarino fresco

A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta

Endocrinologa. Docente Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Catania

Ricetta facilissima e golosa. Tagliare a metà le patate (se si volesse abbassare l’indice glicemico bisognerà tenerle in frigo una notte in ammollo in acqua fredda). In una pirofila, con una base di carta forno, spolverare uno strato abbondante di Parmigiano Reggiano grattugiato.

Porre le patate sul letto di parmigiano e mettere la pirofila in forno preriscaldato a 180 gradi per circa 30 minuti (o comunque finché uno stecchino riesca a penetrare facilmente nella patata), fino al formarsi di una crosticina di parmigiano sotto le patate. Consumare il piatto sia caldo che freddo. Consumate a temperatura ambiente, le patate avranno abbassato ulteriormente il loro indice glicemico. A piacere, si può aggiungersi sale e rosmarino fresco.

Avocado e uovo sodo

Ingredienti

 

Avocado

Uovo sodo

Pepe nero

Olio Extravergine di Oliva

 

A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta

Endocrinologa. Docente Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Catania

È un ottimo piatto serale (ma anche eccellente come pranzo e/o colazione, laddove sia gradita una colazione salata). Un piatto semplice, eccellente sul piano nutrizionale, perché ricco di proteine nobili (uova), di fibre, omega 3, grassi polinsaturi e vitamine (avocado), di omega 3, vitamine e preziosi omega 9 (olio extravergine di oliva).

Nel tardo pomeriggio e soprattutto la sera, la sensibilità all’insulina decresce significativamente (mentre è massima nelle ore del mattino, decrescendo gradatamente durante le ore del giorno). Ciò significa che la metabolizzazione dei carboidrati (specie se raffinati… ossia pasta, riso, pane, pizza, focacce, crackers, ecc, a base di farine bianche) sarà meno ottimale, con prolungata permanenza, nel sangue, di elevati livelli glicemico ed insulinemici. Ciò comporterà :

– un aumento di citochine proinfiammatorie;

– un aumento dell’LDL colesterolo (che, per inciso, è aumentato dall’assunzione dei carboidrati, e non dalla assunzione di uova o di olio extravergine di oliva… che sia chiaro, una volta per tutte)

– soppressione, da parte di livelli più elevati e più prolungati di insulina, della secrezione di Melatonina da parte della ghiandola pineale, con conseguente compromissione della qualità del sonno e del corretto funzionamento del sistema immunitario (la Melatonina è un potente regolatore del sistema immunitario).

Meglio, quindi, cenare con un pasto ricco di proteine (carne, pesce, uova, alcuni formaggi) e di verdure in abbondanza, sia cotte che crude. Evitando anche la frutta, soprattutto quella molto zuccherina (da assumere meglio a colazione e/o a pranzo), in quanto la frutta, ricca di uno zucchero chiamato fruttosio, può alterare il metabolismo di un ormone, la Leptina, ed essere inoltre metabolizzata male, dato il rallentamento metabolico serale e notturno. Ciò nella normale quotidianità… Una bella pizza, o una bella carbonara, o uno dei tanti dolci squisiti. mai e poi mai danneggeranno l’organismo, se assunti una volta a settimana la sera.

Frittata di germogli di cipolle

A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta

Endocrinologa. Docente Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Catania

I germogli delle cipolle non vanno buttati. Ricchi di importanti nutrienti, possono essere utilizzati per arricchire insalate, minestre, o frittate. Sono assolutamente non tossici, ricchi di Glucosidi Solforati, fra i quali il più importante è il Disolfuro di Allilpriopile, il più ricco anche di proprietà nutrizionali; inoltre, contengono zolfo, ferro, potassio, magnesio, fluoro, calcio e manganese, Vitamina A, Vitamina C, e vitamine del Gruppo B, Flavonoidi con effetti diuretici e Glucochinina, un ormone vegetale con attività antidiabetica.

Aggiunti ad una frittata di uova, formano un piatto nutrizionalmente eccellente, in quanto è un buon connubio di proteine nobili, Omega 3, Oligoelementi, Flavonoidi e vitamine, a ridottissimo indice glicemico. Il consumo di un pasto serale proteico e low carb evita gli Spike glicemici ed insulinemici serali, i più deleteri. Le proteine, a cena, stimolano la secrezione notturna dell’ormone della crescita (GH), indispensabile per il mantenimento di un buon trofismo muscolare.

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