Quale alimentazione per uno sportivo amatoriale non più giovanissimo?
Gli sportivi amatori devono accettare il fatto che gli anni passano e le performances mutano
Salve professoressa Ciotta, la leggo sempre con interesse e la ringrazio per la bella rubrica che tiene per conto della Lilt. Ogni anno in primavera, alla fine della stagione invernale, inizio la mia attività fisica all’esterno basata sul ciclismo, attività che svolgo da circa 25 anni. Niente di agonistico ma la passeggiata con un gruppo di amici due volte ogni settimana che ci impegna per 40 chilometri la domenica e per 20 il mercoledì o il giovedì. Quali consigli di alimentazione può fornirmi, sia giornalieri, sia nei giorni che dedico all’allenamento, considerato che ho 55 anni e che negli ultimi anni fatico sempre più a raggiungere la forma ottimale, avvertendo una fatica che in anni passati non provavo?
Francesco
Risponde la professoressa Lilliana Ciotta, per conto della Lilt sezione di Catania.
Gentile Francesco,
La ringrazio per i complimenti e per l’interessante Suo quesito.
Il programma alimentare di uno sportivo (ma, direi, anche di una persona sedentaria) va sempre personalizzato al massimo. Ognuno di noi, in base a sesso, età, pregresse malattie, genetica, abitudini di vita, ecc, presenta esigenze univoche. Posso solo quindi dare delle indicazioni generiche, valide per tutti.
Ritengo, da runner navigata quale sono, che noi amatori dobbiamo con umiltà accettare il fatto che gli anni passano e, inesorabilmente, le nostre performances sportive mutano, e c’è un fisiologico declino sia della tenuta dell’allenamento, sia dei tempi di recupero, sia dell’intensità di allenamento.
Detto ciò, è importante non andare in deficit proteico nella quotidiana alimentazione. Teniamo presente che il fabbisogno proteico di chi svolge regolare attività fisica è di 1,5 grammi pro chilo di peso al dì (ad esempio, un uomo con moderata attività sportiva di 70 chilogrammi di peso, dovrebbe ogni giorno assumere una quota pari a 105 grammi di proteine suddivise fra i 3 pasti principali).
La quota proteica pro chilo deve aumentare progressivamente all’aumento di intensità e/o di durata, e/o di frequenza dell’allenamento. Occorre fornire al corpo una quota idonea di carboidrati (preferibilmente integrali), e di zuccheri a rapido assorbimento durante l’allenamento. Vanno evitati grassi saturi e/o di cattiva qualità. Tutti gli oli vegetali sono ricchi di Omega 6 (che sono proinfiammatori), ad eccezione dell’olio extravergine di oliva e dell’olio di girasole alto oleico, gli unici oli vegetali che consiglio.
Consigliata una integrazione ciclica con un multivitaminico, con omega 3, con zinco, con selenio, con folati e vitamina B12, con magnesio e con coenzima Q10. Durante lo sforzo dell’allenamento occorre integrare anche con la giusta dose di liquidi e di minerali, quali sodio, potassio e magnesio.
Per la Sua sensazione attuale di fatica, Le consiglio di effettuare un check up completo di esami di sangue o, almeno, i seguenti: emocromo con formula, sideremia, ferritinemia, vitamina B12, folati, protidogramma elettroforetico.
Cordiali saluti
Lilliana Ciotta
Vitamine e integratori
Gentilissima professoressa Ciotta, ho 67 anni e svolgo poca attività fisica a causa del mio lavoro e di una innata pigrizia. Assumo vitamina D 4000 UI al giorno e mi hanno detto di aggiungere anche vitamina K 000 UI al giorno. Non ho ben capito, e le chiedo, se devo anche integrare l’apporto di Calcio con integratori visto che ho già una osteoporosi radiologicamente confermata e la mia alimentazione è “relativamente” varia. E, se si, in che quantità? Molte grazie per la risposta e per le informazioni che ci fornisce puntualmente.
Margherita
Gentile Signora Margherita, La ringrazio per la Sua interessante domanda. Spero di risponderle in modo esauriente. Non abbia problemi a riconsultarmi se la mia risposta non è del tutto chiara. Cordiali Saluti
Professoressa Lilliana Ciotta, per conto della Lilt sezione di Catania
Consiglio sempre di effettuare il dosaggio suerico della Vitamina D3, e, sulla base del risultato ottenuto, decidere il dosaggio di D3 da assumere. 4000 UI è un buon dosaggio, ma potrebbe essere troppo, oppure troppo poco, quindi le consiglio di effettuare un prelievo per Vitamina D3, e monitorare così la terapia. Sono ovviamente a Sua disposizione per valutare il valore ottenuto.
Considero ottimale un valore ematico di D3 non inferiore a 70. Può anche eseguire una calcemia. Se normale, non occorre integrare con il calcio. Fa benissimo ad assumere la D3 giornalmente, e non settimanalmente o, peggio ancora, mensilmente.
É corretta la dose di vitam K2 che lei assume. Le consiglio di non assumere assieme le due vitamine, ma nei pasti principali differenti. Le consiglio inoltre di integrare con Magnesio, Rame e Silicio, tramite integratori, in quanto completano l’azione antiosteoporotica delle vitamine D3 e K2. Resto a Sua disposizione per qualsiasi chiarimento.
Cordiali saluti
Gli agrumi prevengono e curano il raffreddore?
Inutile sperare che un elevato consumo di agrumi preservi da influenze ed affini grazie al contenuto di vitamina C
Buongiorno Professoressa Ciotta; siamo nel pieno dell’inverno e ogni anno tutti noi siamo esposti all’influenza di stagione. Sono un consumatore di frutta e volevo chiederle se un’assunzione regolare di agrumi (arance, limoni, mandarini etc.) riesce davvero a prevenire o anche curare, lenendo i sintomi, questi malanni stagionali. Volevo altresì chiederle qual è la razione giornaliera consigliata di agrumi e se le spremute abbiano un potenziale maggiore rispetto al frutto stesso. La ringrazio per la risposta.
Gianluca
Gent. mo Gianluca, La ringrazio per la Sua interessante domanda. Spero di risponderle in modo esauriente. Non abbia problemi a riconsultarmi se la mia risposta non è del tutto chiara. Cordiali Saluti
Professoressa Lilliana Ciotta, per conto della Lilt sezione di Catania
Io non sono a favore di un elevato quantitativo di frutta ogni giorno. Cosa diversa sono le verdure, che possono essere consumate in abbondanza giornalmente. I frutti, tutti, sono ricchi di fruttosio, che è uno zucchero. Se in eccesso, affatica pancreas e fegato e peggiora la sensibilità all’insulina. Uno o due frutti di grandezza media al giorno vanno bene. Le spremute di frutta sono un concentrato di fruttosio. Meglio quindi consumare il frutto intero.
Inutile sperare che un elevato consumo di agrumi preservi da influenze ed affini grazie al contenuto di vitamina C. Tale vitamina, difatti, è molto sensibile ad agenti esterni. Il contenuto di vitamina C decresce notevolmente sin dal momento in cui il frutto viene colto, figuriamoci dopo ore o giorni dalla raccolta. Inoltre occorrerebbe un elevato consumo di agrumi (anche sotto forma di spremuta) per assicurarsi la dose sufficiente di vitamina C. Consumi quindi pure la sua spremuta quotidiana, ma non esageri con il consumo giornaliero di frutta.
Le consiglio di integrare la sua alimentazione con integratori di vitamina C, durante il periodo autunnale ed invernale. E utilizzi anche un integratore di Vitamina D, vitamina essenziale per un corretto funzionamento del sistema immunitario. Così come una integrazione di Zinco.
Cordiali saluti
La corretta alimentazione per sostenere l’allenamento
L’alimentazione di uno sportivo è qualcosa di personale e deve considerare diversi fattori quali altezza, peso, patologie, abitudini, lavoro, sonno, allenamenti
Salve professoressa Ciotta. Desideravo sapere da una persona competente come lei cosa si intende per “alimentazione per sportivi”. Ho 45 anni, eseguo camminata/corsa regolare (quasi giornalmente) di circa un’ora, frequento abitualmente la palestra. Cosa dovrei mangiare e cosa evitare per sostenere l’allenamento? Grazie.
Vincenzo
Gent. mo Vincenzo, La ringrazio per la Sua interessante domanda. Spero di risponderle in modo esauriente. Non abbia problemi a riconsultarmi se la mia risposta non è del tutto chiara. Cordiali Saluti
Professoressa Lilliana Ciotta, per conto della Lilt sezione di Catania.
La ringrazio per l’interessante domanda. Innanzitutto complimenti per il suo impegno sportivo! L’alimentazione di uno sportivo è qualcosa di personale. Il peso, l’altezza, le pregresse eventuali patologie, le abitudini alimentari, il tipo di lavoro, le ore di sonno, l’orario degli allenamenti, ecc. sono tutti parametri importanti e non sottovalutabili. La corretta valutazione resta strettamente personale. In linea molto generale, posso solo darle alcuni generici consigli.
Se non ci sono problemi di sovrappeso, una colazione leggera, prevalentemente a base di carboidrati e con modesto apporto proteico, può essere l’ideale prima di ogni allenamento mattutino. Un frutto, uno yogurt, un pacco di crackers possono invece precedere un allenamento pomeridiano o serale. Nel post allenamento occorre reintegrare sia con i carboidrati sia, soprattutto, con l’apporto di proteine, meglio se entro 45-60 minuti dal termine dell’allenamento. Ciò per compensare il catabolismo muscolare che segue l’allenamento.
La quota proteica giornaliera non deve essere inferiore a 1,5-2 grammi per chilo di peso corporeo, se lei si allena giornalmente. Anche più se prevalgono gli sport di tipo anaerobico, quali la pesistica. Poiché infine qualunque seduta di allenamento, specie se di media od elevata intensità, produce una gran mole di radicali liberi, occorre integrare quotidianamente l’alimentazione con cibi naturalmente ricchi di proprietà antiossidanti, ed assumere ciclicamente integratori ad attività antiossidante. Cordiali saluti.
Colite e cibi “gustosi”
La nostra rubrica “Alimentazione e benessere”
Salve Professoressa Ciotta. Sono un 18enne e, a causa della mia alimentazione un po’ troppo” gustosa (diciamo così) ho avuto problemi di colite. Sono stato da un medico che mi ha prescritto una cura e mi ha consigliato di eliminare fritture, salumi, bibite ed altro. Ritiene che io non possa più “nutrirmi” con questi cibi “gustosi”? Grazie per la risposta. Alessandro
Buongiorno Alessandro. Corretto l’elenco di alimenti e tipo di cottura consigliati dal medico curante. Certamente, un consumo molto saltuario, per alcune settimane, di tali alimenti gioverà parecchio al suo intestino. Le consiglio di consumare verdura e frutta fresche e di stagione, legumi, cereali Integrali, frutta secca, e condire a crudo e solo con olio extra vergine di oliva. Le consiglio altresì di migliorare i suoi batteri intestinali (microbiota), assumendo per una 20 di giorni probiotici quali Actiinomices Boulardi ed Entericoccus fecis, e per successivi 20 giorni Bifidus (al mattino) e Lattobacilli (la sera). Tutto a stomaco pieno. Cordiali saluti
Cibi ad alto tenore di acidità e bruciore di stomaco: quali rimedi?
Molto spesso, cibi dotati di un alto tenore di acidità, quali il vino rosso, le arance, il pomodoro, possono causare epigastralgie e pirosi gastrica, ovvero acidità e/o dolore gastrico
Salve professoressa Ciotta. A volte, con alcuni cibi o bevande mi capita di avvertire, immediatamente dopo l’assunzione, un senso di bruciore allo stomaco: vino rosso, arance, pomodoro. Da cosa dipende? Ci sono rimedi? Devo eseguire dei controlli? La ringrazio.
Mario
Gent. mo Mario, La ringrazio per la Sua interessante domanda. Spero di risponderle in modo esauriente. Non abbia problemi a riconsultarmi se la mia risposta non è del tutto chiara. Cordiali Saluti
Professoressa Lilliana Ciotta, per conto della Lilt sezione di Catania.
Molto spesso, cibi dotati di un alto tenore di acidità, quali il vino rosso, le arance, il pomodoro, possono causare epigastralgie e pirosi gastrica, ovvero acidità e/o dolore gastrico. Ciò in quanto la mucosa gastrica o duodenale possono essere infiammate, anche in modo lieve.
Consiglio quindi di non assumere tali alimenti a stomaco vuoto, o poco ripieno, bensì sempre dopo durante un pasto normale, ed evitarne l’assunzione nel pasto serale. Possono essere di aiuto degli integratori a base di Liquirizia, sempre con una assunzione moderata e mai eccessiva. O semplicemente un pizzico di carbonato di sodio, disciolto in mezzo bicchiere di acqua, a fine pasto. Consiglio un uso molto moderato di caffè, e di spezie come il peperoncino rosso.
Sconsiglio l’uso, specie se prolungato, degli inibitori di pompa (pantoprazolo e simili), in quanto la loro assunzione prolungata altera la flora batterica intestinale “buona”. Il perdurare di sintomi come acidità gastrica, specie se si estende ad altri alimenti, può portare al consiglio di effettuare una gastroscopia e ad una ricerca dell’Helicibacter Pilori. Cordiali saluti
L’intolleranza al latte è definitiva?
La nostra rubrica “Alimentazione e benessere”
Salve Professoressa Ciotta.
Ho sempre assunto a colazione il latte sino a una decina d’anni fa, quando ho iniziato a non digerirlo. Dopo un po’ dall’assunzione iniziavano i problemi da reflusso. Ho interrotto per un periodo, ma se torno a bere il latte regolarmente manifesto gli stessi sintomi. Ormai l’ho eliminato del tutto, ma non le nascondo che mi piacerebbe tornare ad assumere il latte al mattino.
Che consigli può darmi? Grazie.
Simone
Gentile Simone,
Grazie per l’interessante domanda da Lei postami.
Non abbia dubbi a ricontattarmi, qualora la mia risposta non La soddisfi del tutto
Molte persone sviluppano tardivamente una intolleranza al Lattosio. Tale intolleranza si manifesta con sintomi gastro-intestinali vari, quali:
gonfiore addominale; diarrea; crampi addominali; meteorismo; gastrite; reflusso gastrico.
La sospensione dell’assunzione di latte e derivati riduce od azzera tali sintomi che, tuttavia, si ripresentano regolarmente allorché si reintroducono nella quotidiana alimentazione latte e derivati.
Sconsiglio, quindi di continuare ad assumere latte e suoi derivati in presenza di costanti e/o ricorrenti sintomi specifici. Quali le alternative?
- Latte e derivati del latte privi di Lattosio.
Esistono oggi in commercio numerose Marche che offrono latte e latticini privo di lattosio. Tali prodotti sono facilmente reperibili praticamente ovunque. - Latti vegetali (di soia, di mandorla, di noci, di nocciole, di cocco, ecc.).
Hanno un gradevole sapore e sono ricchi di minerali e di ottime sostanze nutrizionali. - Latte e derivati di origine caprina od ovina sono naturalmente con ridotto contenuto di lattosio, che è tuttavia presente.
Quali alimenti evitare nel corso della chemioterapia?
Buongiorno. Ho notato la vostra rubrica alimentazione e la considero molto interessante. Avevo una domanda per la prof.ssa Ciotta. C’è qualche alimento che il malato oncologico in corso di chemioterapia dovrebbe assolutamente evitare, anche con moderazione? Se si quale? Grazie
Veronica
Gentile Veronica, la ringrazio per l’interessante domanda da Lei posta. Spero di risponderLe in modo esauriente. Non esiti a ricontattarmi qualora qualcosa non Le risultasse del tutto chiaro. Cordiali saluti
Professoressa Lilliana Ciotta, per conto della Lilt sezione di Catania.
Il ruolo dell’alimentazione è cruciale sia nella prevenzione dei tumori e delle loro recidive, sia nel massimizzare ed ottimizzare la risposta ai vari protocolli terapeutici antineoplastici. Un corretto regime alimentare deve da un lato ridurre il più possibile gli effetti collaterali dei protocolli terapeutici antitumorali (nausea, disturbi gastrointestinali, diarrea, stipsi, astenia, ecc), dall’altro lato deve agire in modo sinergico ed amplificante l’effetto delle varie terapie.
Le raccomandazioni dell’OMS circa gli alimenti da evitare per prevenire e ridurre il rischio di cancro valgono in modo ancora più importante qualora il tumore si sia manifestato, e nel migliorare la risposta alle terapie. Il paziente tumorale, in corso di terapie chemioterapiche o antitumorali in genere, deve sì assicurare al proprio organismo tutti i nutrienti necessari per affrontare la battaglia contro la malattia e contro gli effetti collaterali delle terapie, ma deve anche necessariamente limitare o azzerare l’introito di alimenti che possono favorire la crescita tumorale e/o ridurre la risposta alle terapie.
Pane ai cinque cereali
Occorre assicurare un adeguato apporto proteico (soprattutto di proteine vegetali), vitaminico, di minerali essenziali, limitando l’apporto giornaliero di proteine animali e preferendo, soprattutto, alimenti a ridotto indice glicemico. Ciò vale esclusivamente per pazienti tumorali non sottopeso, non in cachessia tumorale, o in pazienti tumorali senza grave compromissione di assorbimento da parte dell’apparato digerente. In tali casi, difatti, occorrono dei protocolli nutrizionali mirati e personalizzati.
Il paziente tumorale sottoposto a terapie antineoplastiche deve consumare cibi integrali ricchi di fibre, per ridurre sia il rischio di recidive, sia per meglio rispondere ai vari protocolli terapeutici. I cibi ricchi di fibre piacciono ai batteri “buoni” dell’intestino. Vanno quindi evitati tutti i cibi a base di farine bianche (farina 0, farina 00), molto raffinate, perché dimuiscono l’apporto di fibre all’organismo e debilitano i microbi dell’intestino (MIcrobiota).
Stesso discorso per tutte le bevande zuccherate e le bevande alla frutta derivate per diluizione dai succhi di frutta concentrati, perché anche senza zuccheri aggiunti, secondo un recente studio francese, aumentano la possibilità di ammalarsi di cancro e/o di ridurre l’effetto delle terapie antitumorali. Quindi, se possibile, bere sempre succhi di frutta freschi. Vanno anche evitate le bevande “Zero”, ricche di edulcoranti chimici, perché questi edulcoranti danno una fortissima sensazione di dolcezza al corpo, che apre la porta all’assorbimento del glucosio e quindi, indirettamente, all’aumento della glicemia.
Il paziente tumorale deve ridurre al massimo i bruschi rialzi della glicemia, e deve quindi ridurre i modo importante tutti gli alimenti ad elevato indice glicemico: pasta, pane, pizze, focacce e altri preparati fatti con farine raffinate. Riso bianco. Zucchero, miele, marmellate, biscotti commerciali, dolci, preparati industriali da forno snack dolci e salati. Verdure quali patate e carote (carote non crude ma lessate). Frutta dolce.
Noci
Ciò perché le cellule tumorali sono letteralmente affamate di zucchero, hanno la capacità di sottrarlo alle cellule non tumorali e, grazie al glucosio da loro prontamente catturato, aumentano il loro metabolismo e la loro capacità e velocità di crescita. Non a caso, un importante esame diagnostico, ovvero la PET, sfrutta proprio l’elevata capacità di cattura del glucosio (nel caso della PET, glucosio radioattivo) da parte dei tessuti tumorali, per evidenziare la stadiazione e/o l’estensione di un tumore.
Va molto limitato l’assunzione di formaggi molto stagionati, favorendo il consumo (non più di tre volte a settimana) di formaggi freschi, soprattutto caprini ed ovini, in quanto meno ricchi di grassi saturi e, soprattutto, meno ricchi di pericolosi “Fattori di Crescita”. Le uova (meglio se da coltivazione biologica e cotte in modo semplice) possono essere consumate anche tre volte a settimana. I cibi ultra-lavorati, ricchi di conservanti e di aromi artificiali, come salumi, wurstel, hamburger, carne in scatola , andrebbero del tutto evitati, o quasi.
Il Codice Europeo contro il Cancro raccomanda di “evitare le carni conservate, limitare il consumo di carni rosse, e di alimenti ad elevate contenuto di sale”. Come proteine animali la preferenza andrebbe data al pesce, evitando però i pesci di grossa taglia (pesce spada, tonno, salmone da allevamento, ecc, carichi di pesticidi, di derivati della plastica , e di metalli pesanti), e preferendo i pesci di piccola taglia (il cosiddetto “pesce azzurro”). Il consumo di alcolici e di superalcolici andrebbe del tutto evitato, ad esclusione di modestissime quantità di vino rosso ai pasti. La birra va evitata anche perché bevanda ad elevato indice glicemico.
Riassumendo. Quali i cibi migliori per pazienti tumorali sottoposti a chemioterapia o ad altre terapie antitumorali?
- Cibi a basso indice glicemico, a base di farine integrali e/o ricchi di fibre e poveri di zuccheri
- Legumi (ma senza eccedere nelle quantità, in quanto anche i legumi hanno una parte i carboidrati. Fra i legumi, quelli a più basso indice glicemico sono le lenticchie)
- Semi Oleosi
- Frutta secca
- Olio extravergine di oliva (da preferire sempre a tutti gli oli vegetali, olio di girasole compreso)
- Pesce azzurro
- Verdure (preferibilmente crude) in quantità , evitando quelle ad elevato indice glicemico, come le patate
- Frutta non dolce (fragole, mirtilli, frutti di bosco)
- Uova
- Formaggi freschi caprini ed ovini
- Latti vegetali non zuccherati
- Spezie
- Aglio e cipolla
I semi di lino migliorano la regolarità intestinale?
Ho letto che i semi di lino consentono una migliore peristalsi intestinale: è vero? E se sì in che quantità e come devono essere consumati?
Irene
Gentile Irene, la ringrazio per l’interessante domanda da Lei posta. Spero di risponderLe in modo esuriente. Non esiti a ricontattarmi se qualcosa non Le è chiaro, oppure per ulteriori consigli. Cordiali saluti
Professoressa Lilliana Ciotta, per conto della Lilt sezione di Catania.
I Semi di Lino, nonostante le piccole dimensioni possono essere considerati tra i principali “semi della salute”. Nonostante le loro piccole dimensioni, difatti, contengono numerosi elementi nutritivi, che vengono ritenuti particolarmente benefici per l’organismo umano. Inseriti abitualmente nella propria alimentazione, migliorano le proprie capacità digestive ed apportano numerosi altri benefici. Proprietà dei Semi di Lino.
Assieme all’olio da essi ricavato (l’olio di Semi di Lino) rappresentano una delle fonti vegetali più ricche di Omega 3 presenti in natura (soddisfano quasi il 60% del fabbisogno giornaliero di acidi grassi polinsaturi), sono poveri di colesterolo, ma ricchi di acidi grassi polinsaturi, di fibre e di vitamine. Gli acidi grassi Omega3 in essi contenuti proteggono l’organismo dall’insorgere di patologie che interessano l’apparato cardiocircolatorio (incrementano i livelli di HDL-Colesterolo, o Colesterolo “buono”) e l’apparato digerente e si sono rivelati molto utili nella prevenzione e nel trattamento dell’ipertensione e dell’osteoporosi (quindi il loro consumo è particolarmente raccomandato alle donne in menopausa).
Oltre agli acidi grassi Omega 3, i Semi di Lino contengono preziosi sali minerali (Manganese, Fosforo, Rame, Calcio, Potassio e Magnesio), oltre che proteine e vitamine del Gruppo B (Riboflavina, Niacina, B6, Folati , B12) e Vitamina A, C, D, E e K. L’assunzione regolare di Semi di Lino induce un miglioramento delle funzioni digestive, risultando particolarmente benefica in caso di stitichezza, grazie alla loro azione emolliente nei confronti dell’intestino, favorendo così la regolarità intestinale.
Le proprietà emollienti dei Semi di Lino si rivolgono, oltre che all’intestino, anche all’apparato urinario, rendendoli utili nel caso si soffra di cistite. I Semi di Lino stimolano il sistema immunitario, ed attivano i processi depurativi.
I Semi di Lino, in sintesi:
- Sono antinfiammatori ed antiossidanti
- Riducono il rischio cardiovascolare
- Hanno un effetto antitumorale (grazie alla presenza di lignani).
Negli Stati Uniti sono stati effettuati degli studi che hanno iniziato a porre in correlazione le proprietà benefiche dei Semi di Lino con la possibilità che essi agiscano positivamente nella prevenzione dei tumori di seno, colon e prostata.
- Migliorano i livelli di zucchero e di grassi nel sangue.
- Migliorano il transito intestinale e risultano benefici nella prevenzione delle emorroidi.
- Abbassano la pressiore arteriosa.
- Hanno effetti terapeutici positivi in caso di ascessi, di infiammazioni della gola, e in caso di dolori reumatici.
- Favoriscono lo sviluppo della corteccia cerebrale del feto se assunti dalla gestante durante la gravidanza.
Dosi e modalità di assunzione Per ottenere un apporto regolare di Omega 3 a partire da essi, si consiglia l’assunzione ogni giorni di almeno tre-sei cucchiaini di semi di lino crudi e tritati, ossia circa 30 -50 grammi al giorno. I Semi di Lino non vanno assunti interi, bensì tritati con l’aiuto di una macinacaffè, oppure frantumati in un mortaio, e poi consumati immediatamente, in modo che non si deteriorino con il trascorrere del tempo e con l’azione della luce, alla quale sono molto sensibili.
La liberazione di acidi grassi Omega 3 e di tutte le altre benefiche sostanze avviene quasi esclusivamente se i Semi di Lino sono assunti nella forma tritata. Il seme intero, difatti, transita intero lungo tutto il tratto digestivo, svolgendo, in tal caso, solo la sua funzione emolliente e di fibra. I semini tritati possono essere aggiunti a latte, latti vegetali, yougurt, creme, frullati, gelati, tisane, passati di verdura, minestroni, ecc.
Evitare tuttavia di aggiungere i semi tritati a piatti molto caldi, in quanto il calore inattiva molto facilmente le loro proprietà. Data la loro delicatezza, è preferibile conservare i Semi di Lino ancora interi in un luogo asciutto, buio, e riparato dalla luce solare e dal calore. I Semi di Lino triturati possono essere conservati in frigorifero per tempi molto brevi, affinché non perdano le loro proprietà benefiche, che possono inoltre essere alterati dalla cottura.
Ricordate quindi di consumarli il piu’ possibile:
– Crudi.
– Macinati sul momento.
Dove reperirli? Oggi la maggior parte di negozi delle grandi Catene di distribuzione offre la vendita di questi Semi, nelle loro varietà (scuri o dorati, equivalenti), in comodi pacchi di 250 o di 500 grammi. Consiglio sempre la forma biologica dei Semi di Lino. La conservazione migliore è in bocce di vetro, da riporre in luogo buio ed asciutto. Essendo facilmente soggetti a fenomeni di irrancidimento, vanno comunque consumati in tempi relativamente brevi.
Consumo di Semi di Lino e Stitichezza I Semi di Lino sono un validissimo aiuto naturale in caso di stitichezza (anche ostinata) e di rallentamento dei processi digestivi in genere. Grazie al loro elevato contenuto in fibre e mucillagini, i Semi di Lino formano, con il transito lungo il tratto intestinale, una massa morbida ed emolliente, un gel naturale, che stimola una regolare evacuazione.
Consiglio, all’uopo, questa tipologia di assunzione:
- durante la giornata, in una tazza colma di acqua, mettere in ammollo uno-due cucchiai di Semi di Lino interi;
- lasciare riposare, coperto ed al buio, la tazza con i semi in ammollo, per diverse ore (almeno 8);
- consumare la sera (ma comunque in qualunque altro momento della giornata, anche se l’assunzione serale è la più comoda ed efficace) i semi, masticandoli bene, e quindi bere il liquido restante.
La permanenza per 10-12 ore dei Semi di Lino in un bicchiere di acqua fa sì che si formi una sostanza mucillaginosa, da assumere preferibilmente al mattino a stomaco vuoto, per risvegliare l’intestino. Una regolare assunzione di Semi di Lino con tale modalità è in grado di ripristinare un corretto transito intestinale e correggere fenomeni di stitichezza e/o di feci dure. Ma solo una regolare assunzione permetterà ai Semi di Lino di agire beneficamente sul transito intestinale. Un consumo saltuario non sortirà probabilmente alcun effetto, oppure un effetto molto limitato.
Controindicazioni I Semi di Lino contengono circa 534 kcal ogni 100 grammi. Occorre quindi considerarne il valore calorico in caso di sovrappeso o di obesità. Ecco le controindicazioni:
- Diverticoli Intestinali. I Semi di Lino potrebbero andare ad incastrarsi nelle anse intensinali, generando infiammazione.
- Sindrome dell’Intestino Irritabile.
- Gastroenteriti Acute.
- Tendenza marcata a Meteorismo.
Anche se non si ha alcun problema intestinale, nel primo periodo in cui si fa uso sistematico di Semi di Lino, possono comparire degli effetti indesiderati, tipo gonfiore addominale, problemi digestivi, evacuazioni frequenti. Consiglio quindi di introdurre nella alimentazione giornaliera abituale i Semi di Lino con molta gradualità, specie se si utilizza l’infuso a freddo contro la stitichezza. È opportuno iniziare con mezzo cucchiaino al dì, per poi aumentare gradualmente la dose.
Quali i benefici della frutta secca?
Pratico attività fisica regolarmente (corsa, bici, a volte padel) e ho letto che la frutta secca ha molte proprietà benefiche ed è indicata anche come sostitutiva delle merende nel corso della giornata e per gli spuntini dopo l’attività sportiva. Di contro ho letto che è molto calorica. Vorrei chiedere alla prof.ssa Ciotta quali sono i benefici della frutta secca e qual è la quantità giusta da assumere al giorno per ogni tipo: mandorle, noci, nocciole etc.
Fabrizio
Gentile Fabrizio, grazie per l’interessante domanda da Lei posta. Spero di risponderLe in modo completo, e mi ricontatti tranquillamente, qualora la mia risposta non Le risulti del tutto esauriente o chiara. Cordiali saluti, e buon allenamento!
Professoressa Lilliana Ciotta, per conto della Lilt sezione di Catania.
Tutta la frutta secca (noci, noci del Brasile, noci Pecan, noci di Macadamia, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, anacardi, arachidi, semi oleaginosi, quali girasole, lino, sesamo e zucca) è ricca di fibre e di preziosi oligominerali, quali Ferro, Zinco e Calcio, nonché di benefici grassi polinsaturi, quali gli Omega 6 e gli Omega 3. Anche se possiedono una elevata quantità di calorie (480-605 kcal circa ogni 100 grammi) sono un buon alleato per perdere peso.
Grazie alle fibre insaturi che offrono, difatti, favoriscono la sensazione di sazietà più a lungo. Controllano l’appetito, e inducono a mangiare meno. L’importante è non superare i 30-40 grammi di frutta secca al giorno (che equivalgono a quattro o cinque pezzi circa di noci). Queste quantità giornaliere medie possono tranquillamente essere aumentate ed anche raddoppiate qualora si pratichi una regolare attività fisica di intensità moderata-intensa.
Una manciata di frutta secca rappresenta un ottimo spuntino post-allenamento, meglio ancora se unita anche ad una buona fonte proteica. Più moderato invece dovrebbe essere il consumo di frutta secca nel pre-allenamento, in quanto l’elevato contenuto di grassi polinsaturi può richiedere un processo digestivo più lungo e più impegnativo. La frutta secca è un eccellente ausilio alimentare per tutti coloro che praticano attività sportiva e non dovrebbe mai mancare un suo consumo giornaliero per persone sportive.
Ciò anche per il buon contenuto di Ferro contenuto nella frutta secca. La perdita di Ferro con la profusa sudorazione (che è costante negli sport di alta intensità, quali corsa, ciclismo, trial running, ecc.) può essere quindi compensata, in parte, dal consumo di frutta secca. Diversi studi hanno anche dimostrato che un regolare consumo di frutta secca aiuta a mantenere nel range di normalità i valori di colesterolo e di glicemia.
Il consumo di frutta secca, quindi, è indicato nel paziente diabetico e nel paziente con colesterolo elevato (moderando e personalizzando al massimo, in questi casi, la dose di assunzione giornaliera). La frutta secca apporta molti benefici alla salute di cuore e cervello, ha elevata attività antiossidante, grazie alla presenza di vitamina E, di Melatonina, e di composti vegetali detti Polifenoli. Aiuta a selezionare una flora batterica intestinale (Microbiota) benefica, prevenendo così varie patologie legate anche ad una disbiosi intestinali, quali obesità, diabete, malattie cardiovascolari.
Diversi studi hanno evidenziato come un regolare consumo di frutta secca possa ridurre il rischio di cancro, in particolare del cancro al seno, alla prostata ed al colon-retto. Le mandorle hanno un elevato contenuto di Calcio (oltre che di vitamina E): 10-12 mandorle al giorno contribuiscono (unitamente al consumo giornaliero e concomitante di altri alimenti ricchi di calcio) al mantenimento di un buon trofismo osseo.
Sono quindi consigliate per l’alimentazione di donne in post-menopausa, come fonte vegetale di calcio, anche sotto forma di latte di mandorla. Vitamine e minerali come Zinco, Ferro, Omega 3 e Biotina, sono essenziali per la crescita e per il trofismo dei capelli. La frutta secca, e le noci in particolare, hanno un elevato contenuto di Biotina. Un regolare consumo di frutta secca, e di noci in particolare, assicura una chioma sana e vitale.
Quale frutta secca preferire? Fermo restando che, nella giusta quantità, tutta la frutta secca è benefica, la mia personale scelta va alle noci (noci, noci Brasiliane, noci Pecan, noci di Macadamia) e ciò in quanto, fra tutti i tipi di frutta secca, le noci sono quelle che hanno il migliore rapporto Omega6/Omega3, grazie al contenuto elevato di Omega 3. Mentre gli Omega 6 sono grassi polisanturi che, se assunti in quantità eccessiva, possono avere un effetto pro-infiammatorio, gli Omega 3, al contrario, possiedono un marcato effetto antinfiammatorio ed antiossidante. Inoltre, gli Omega 6 sono molto più diffusi, nei vari alimenti, rispetto agli Omega 3.
Difatti la normale alimentazione attuale dei paesi industrializzati apporta spesso quantità eccessive di Omega 6 rispetto agli Omega3, creandosi così un non benefico squilibrio a favore degli Omega 6. Assumere un alimento, quali le noci, ricco di Omega 3 risulta quindi altamente consigliabile. Tutta la frutta secca può avere proprietà allergizzanti. Una attenzione particolare va riservata al consumo di arachidi. In soggetti allergici, è opportuno limitare od evitare del tutto il consumo di arachidi.
