Gusto

Insalata allo yogurt greco

Ingredienti

 

Yogurt greco

Avocado

Sedano

Cetriolo

Pomodoro ciliegino

Radicchio

Semi di chia

Inulina

 

Lo yogurt greco apporta proteine magre, ed ha un ridotto contenuto di lattosio. L’avocado, col suo ricco contenuto di grassi “buoni”, apporta una sana ed adeguata quota lipidi A, contribuendo a dare un prolungato senso di sazietà. Le verdure drenanti e detox, quali sedano e cetriolo, detossicheranno il corpo dalle tossine endogene, accumulatesi durante la notte, fornendo altresì minerali, vitamine e benefiche fibre e cibo al Microbiota intestinale.

Radicchio, pomodorini e semi di chia forniranno sostanze antiossidanti e vitamine. È importante che al metabolismo arrivi, dopo il digiuno notturno, un segnale chiaro di nutrimento. Una dose proteica, anche modesta, è in grado di fornire il giusto “messaggio”. La “centralina” ipotalamica, che regola la quantizzazione giornaliera di energia e di calorie che il corpo può spendere nelle 24 ore, riceverà un segnale di avvio, attivando così il metabolismo della giornata.

Se tal segnale non arriva (leggi: colazione saltata), prudentemente, la centralina ipotalamica di dispendio energetico si resetterà verso il basso, abbassando così il metabolismo, ossia la quantità di calorie da bruciare nella giornata. Ne basteranno cioè meno, perché meno energia è arrivata al mattino. Ciò spiega perché saltare abitualmente la colazione è la modalità migliore per abbassare il metabolismo, ossia per ingrassare. Inoltre, al mattino, la attività e la sensibilità insulinica sono al massimo. Quindi si “brucia” di più.

Durante l’arco della giornata, sia l’attività che la sensibilità Insulinica va progressivamente diminuendo, raggiungendo il punto più basso nelle ore serali e notturne. La colazione dovrebbe, quindi, essere sempre energetica, abbondante e completa sotto il profilo nutrizionale. Il fabbisogno energetico, ossia la quantità del cibo ingerito, dovrebbe poi progressivamente calare durante la giornata, completando con una cena contenuta e, possibilmente, proteica e vitaminica. Tutto il surplus serale diventerà ciccia sui fianchi ma, soprattutto, grasso viscerale addominale, che è il più pericoloso.

Fusilli di farina di piselli ai peperoni rossi

Ingredienti:

 

Peperoni rossi

Aglio

Prezzemolo

Olio extravergine di  oliva (Evo)

Semi di coriandolo

La pasta con farina di legumi (piselli, ceci, fagioli, ecc.) è una pasta proteica, priva di glutine e di colesterolo. Apporta un numero di kcal sovrapponibile alla pasta di frumento. Consumarla due o tre volte a settimana, permette di assumere un corretto apporto proteico privo di glutine, onde non assumere, in tal modo, abnormi quantitativi settimanali di glutine. Risulta in genere digeribile, ma consiglio di iniziare consumandone moderate quantità, onde abituare il microbiota intestinale

I peperoni rossi sono ricchi di fibre, di antiossidanti, di minerali e di vitamina C. La cottura, tuttavia, ne azzera il contenuto vitaminico. Nella ricetta ho utilizzato peperoni rossi cotti al forno, alle quali poi ho tolto la pellicina esterna, li ho tagliati a listarelle, e saltati con olio extravergine d’oliva, prezzemolo fresco e spicchi di aglio. Ho quindi aggiunto la pasta precedentemente cotta, e mantecato per qualche secondo.

I semi di coriandolo (aggiunti secchi a fine cottura) sono ricchi di capacita digestive e antispastiche intestinali. Il coriandolo è anche chiamato “prezzemolo cinese”, ed è utilizzato al posto del sale e/o come spezia. I Peperoni è sempre opportuno consumarli rossi (o gialli), e non verdi. Quelli verdi sono ricchi di solanina, composto non sempre benefico per l’organismo

Tofu ad insalata

Ingredienti:

 

 

Tofu al naturale

Pomodoro

Cetriolo

Lattuga belga

Foglioline di basilico

Semi di chia

Pane secco grattato di grano saraceno

Olio di oliva extravergine

 

Il pane raffermo, ossia molto secco, molto duro, si arricchisce del cosiddetto “Amido resistente retrogradato”, che è la trasformazione dell’amido del pane fresco. L’Amido retrogrado non è assorbito dal nostro intestino, ne è biologicamente disponibile per l’organismo umano, ma rappresenta cibo ghiotto ed ideale per i batteri “buoni” del nostro intestino. In particolare, per i Bifidus, batteri tanto utili e benefici, quanto delicati.

Qualsiasi tipo di pane (di grano di frumento 00, di grano integrale di frumento, di grani antichi, di grano saraceno, ecc.), se lasciato seccare ed indurire per giorni e giorni, trasforma il suo amido in amido retrogradato. Può essere poi consumato frullato e reso pangrattato, oppure mangiato a pezzetti e reso morbido, immerso in brodo o in minestre o nel latte, come facevano i nostri nonni e bisnonni. Però non va mai né tostato, né riscaldato. In tal caso, l’Amido retrogradato ridiventerebbe amido normale. Quindi non va confuso con il pangrattato classico tostato.

Compriamo costosi (ma purtroppo non sempre validi biologicamente…) prebiotici, ossia molecole – nutrimento dei batteri “buoni” intestinali –. Il pane secco ed indurito (più duro è, meglio è…) è altresì una modalità ultra economica ed efficacissima di nutrimento per il nostro Microbiota di eccellenza. Bastano 3-4 cucchiaini al dì (aggiunto a primi ed a secondi piatti, ad insalate, a minestre, ecc.) per garantirsi una dose giornaliera ottimale di Prebiotici.

Il tofu (chiamato impropriamente “formaggio di Soia”, in quanto non è affatto un formaggio…) deriva da una lavorazione dei semi di soia. Se ne consiglia un consumo molto moderato in caso di Ipotiroidismo, in quanto rallenta la funzione ormonale della tiroide. È ricco di proteine vegetali, e del tutto privo di colesterolo. È privo di sapore, ma ha la capacità di assorbire bene i sapori di verdure o altri condimenti coi quali è condito o, meglio ancora, lasciato a marinare per un paio di ore.

In questo piatto, ha pienamente acquisito i sapori del pomodoro, del basilico e del cetriolo, in quanto lasciato a marinare, nel piatto completato, per due ore. Il cetriolo, qui in crudo, è ricchissimo di vitamine e di minerali. È diuretico, depurativa e disintossicante, e ha proprietà antitumorali

(A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta)

Insalata uova sode e avocado

Ingredienti:

 

 

Uova sode

Avocado

Seme di avocado in polvere

Semi di chia

Pepe

Limone

Olio di oliva extravergine

Piatto a bassissimo indice glicemico, gluten free, saziante, molto calorico (attenzione alle calorie dell’Avocado! … 160 kcal ogni 100 grammi di polpa). Piatto ricco di sostanze ad attività antiossidante, vitamine, fibre, minerali, e completo dal punto di vista nutrizionale, con le proteine nobili delle uova e i grassi insaturi dell’avocado. Ottimo piatto unico, sia per il pranzo che per la cena, ma anche per una colazione ultrasaziante ed energetica.

L’avocado è un frutto molto calorico, ricco di grassi “buoni” (in particolare, acido oleico, lo stesso dell’olio di oliva), di fibre, di acido folico e di folati, di vitamine K, D, E e C, di Ferro, Potassio e altri benefici minerali, e di Omega 3. Ha spiccate proprietà antiossidanti ed energetiche.

Anche il grosso, unico seme dell’avocado è molto benefico e non va buttato, ma utilizzato. Va “spellato” della pellicina esterna, e poi ridotto a piccoli frammenti con un martello, avvolto in un panno. Quindi i frammenti vanno ulteriormente polverizzati in un frullatore. Ciò che si è ottenuto può essere aggiunto a piatti sia caldo che freddi, e contiene una miniera di sostanze ad attività antiossidante, (in quantità superiore a quella contenuta nella polpa), aminoacidi, fibre e vitamina E.

(A cura della Pro.ssa Lilliana Ciotta)

Postage di verdure, con grano saraceno e teff

Questo piatto può essere consumato sia caldo che freddo

A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta

Endocrinologa. Docente Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Catania

Ingredienti (dose per 2 persone):

  • un mazzo di Cicoria
  • un mazzetto di Spinaci
  • due Zucchine Verdi (grandezza media)
  • un mazzo di Segale
  • 100 grammi di Grano Saraceno
  • 30 grammi di Teff
  • 2 Cucchiai di Olio Extravergine di Oliva
  • sale (lo eviterei del tutto…): un pizzico

 

 

Lessare a vapore tutte le verdure (considerare i tempi differenti di cottura. L’acqua di cottura che resta nella pentola sotto il cestello dove cuociono a vapore le verdure va conservata, e bevuta quando si vuole… È ricca di minerali).

Tostare in una pentola il Grano Saraceno. Aggiungere acqua (due-tre parti di acqua ogni parte di Grano Saraceno) e far cuocere a fuoco dolce, con coperchio, per 30 minuti, e comunque fino ad assorbimento di tutta l’acqua di cottura.

Mescolate il Grano Saraceno cotto con il passato di verdure. Aggiungere 2 cucchiai di Olio Extravergine di Oliva, mescolare. Aggiungere infine una spolverata di Teff.

Questo piatto può essere consumato sia caldo che freddo. In frigo si conserva per un giorno. Secondo personale gusto, può essere aggiunto anche del parmigiano reggiano grattugiato.

 


 

Grano Saraceno: malgrado il nome, non è un cereale, ma deriva da una pianta. È senza glutine, ricco di Minerali (potassio, magnesio, Rame, zinco, ed altri, e vitamine del gruppo B). Dato il basso indice glicemico, può essere consumato (con moderazione) anche dai diabetici. È ricco anche di aminoacidi essenziali, quali leucina, lisina, ed altri. Regola il metabolismo lipidico. È ricco di fibre.

 

 

 

 

 


 

Teff: cereale piccolissimo, originario dell’Etiopia. Si utilizza senza cottura, aggiungendolo a colazioni dolci o salate, primi piatti, piatti di verdure cotte o crude. Anche esso è ricco di Minerali, fibre, vitamine e principi nutrizionali. È ricco di sostanze antiossidanti. Risulta particolarmente gradito ai batteri “buoni” dell’intestino.

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