Avocado e uovo sodo
Ingredienti
Avocado
Uovo sodo
Pepe nero
Olio Extravergine di Oliva
A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta
Endocrinologa. Docente Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Catania
È un ottimo piatto serale (ma anche eccellente come pranzo e/o colazione, laddove sia gradita una colazione salata). Un piatto semplice, eccellente sul piano nutrizionale, perché ricco di proteine nobili (uova), di fibre, omega 3, grassi polinsaturi e vitamine (avocado), di omega 3, vitamine e preziosi omega 9 (olio extravergine di oliva).
Nel tardo pomeriggio e soprattutto la sera, la sensibilità all’insulina decresce significativamente (mentre è massima nelle ore del mattino, decrescendo gradatamente durante le ore del giorno). Ciò significa che la metabolizzazione dei carboidrati (specie se raffinati… ossia pasta, riso, pane, pizza, focacce, crackers, ecc, a base di farine bianche) sarà meno ottimale, con prolungata permanenza, nel sangue, di elevati livelli glicemico ed insulinemici. Ciò comporterà :
– un aumento di citochine proinfiammatorie;
– un aumento dell’LDL colesterolo (che, per inciso, è aumentato dall’assunzione dei carboidrati, e non dalla assunzione di uova o di olio extravergine di oliva… che sia chiaro, una volta per tutte)
– soppressione, da parte di livelli più elevati e più prolungati di insulina, della secrezione di Melatonina da parte della ghiandola pineale, con conseguente compromissione della qualità del sonno e del corretto funzionamento del sistema immunitario (la Melatonina è un potente regolatore del sistema immunitario).
Meglio, quindi, cenare con un pasto ricco di proteine (carne, pesce, uova, alcuni formaggi) e di verdure in abbondanza, sia cotte che crude. Evitando anche la frutta, soprattutto quella molto zuccherina (da assumere meglio a colazione e/o a pranzo), in quanto la frutta, ricca di uno zucchero chiamato fruttosio, può alterare il metabolismo di un ormone, la Leptina, ed essere inoltre metabolizzata male, dato il rallentamento metabolico serale e notturno. Ciò nella normale quotidianità… Una bella pizza, o una bella carbonara, o uno dei tanti dolci squisiti. mai e poi mai danneggeranno l’organismo, se assunti una volta a settimana la sera.
Frittata di germogli di cipolle
A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta
Endocrinologa. Docente Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Catania
I germogli delle cipolle non vanno buttati. Ricchi di importanti nutrienti, possono essere utilizzati per arricchire insalate, minestre, o frittate. Sono assolutamente non tossici, ricchi di Glucosidi Solforati, fra i quali il più importante è il Disolfuro di Allilpriopile, il più ricco anche di proprietà nutrizionali; inoltre, contengono zolfo, ferro, potassio, magnesio, fluoro, calcio e manganese, Vitamina A, Vitamina C, e vitamine del Gruppo B, Flavonoidi con effetti diuretici e Glucochinina, un ormone vegetale con attività antidiabetica.
Aggiunti ad una frittata di uova, formano un piatto nutrizionalmente eccellente, in quanto è un buon connubio di proteine nobili, Omega 3, Oligoelementi, Flavonoidi e vitamine, a ridottissimo indice glicemico. Il consumo di un pasto serale proteico e low carb evita gli Spike glicemici ed insulinemici serali, i più deleteri. Le proteine, a cena, stimolano la secrezione notturna dell’ormone della crescita (GH), indispensabile per il mantenimento di un buon trofismo muscolare.
Insalata patate, carciofi e miglio
Ingredienti
Miglio Bruno
Patate
Cuori di Carciofo
Olio Extravergine di Oliva (Evo)
Rosmarino
A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta
Endocrinologa. Docente Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Catania
Piatto ottimo, che utilizza una verdura di stagione, il carciofo, da servire a temperatura ambiente, privo di glutine, ricco di Magnesio, Potassio, Ferro, Zinco, Vitamine del Gruppo B, e, soprattutto, Silicio, utilissimo per il benessere di ossa, cartilagine, connettivi, e chioma lucida e folta. Piatto a base di verdure che può contribuire ad alleggerire queste giornate di festa in cui i pranzi e le cene sono particolarmente abbondanti.
I cereali a chicco (anche molto piccoli come quelli del miglio) andrebbero tutti lasciati in ammollo per 8-10 ore, con acqua ed un cucchiaio di succo di limone o di aceto di vino bianco. Ciò è utile non solo e non tanto per abbreviarne i tempi di cottura, ma quanto per far ridurre/azzerare il contenuto in fitati dei cereali, fitati che ostacolano l’assorbimento di preziose vitamine e minerali.
Dopo le ore di ammollo, il miglio è stato sciacquato sotto acqua corrente, in un colino dalle maglie strette, e quindi cotto (1 parte di miglio e 3 parti di acqua, ad esempio 100 gr. di miglio + 300 ml di acqua) a fuoco basso, e con coperchio, per almeno 20 minuti, e comunque fino a completo assorbimento dell’acqua di cottura.
Infine, il cereale ormai cotto è stato lasciato riposare, a fuoco spento, per una decina di minuti, poi messo in un piatto e sgranato con delicatezza (allo stesso modo utilizzato per sgranare i chicchi di cous cous). Nel piatto odierno, sono stati aggiunti (cotti a parte) cuori di carciofo e patate. Il tutto infine è stato condito (a crudo) con Olio Evo e Rosmarino.
Pappa di pomodoro
Ingredienti
Pomodori
Patate
Cipolla
Zucchina
Olio extravergine di oliva
Basilico
Parmigiano Reggiano grattugiato
Peperoncino in polvere (un pizzico)
A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta
Endocrinologa. Docente Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Catania
Spellare i pomodori, metterli a lessare con patate tagliate a tocchetti, una cipolla bianca, una zucchina verde piccola, acqua quanto basta. Se tende ad asciugare troppo, aggiungere un po’ di acqua durante la cottura. Quando il tutto si è ben ammorbidito, frullare fino ad ottenere un composto cremoso.
Aggiungere a fine cottura olio extravergine di oliva, Parmigiano Reggiano grattugiato, un pizzico di peperoncino rosso in polvere e qualche fogliolina di basilico fresco. Questo piatto è gradevole sia gustato tiepido, sia gustato a temperatura ambiente. La cottura del pomodoro determina la formazione del licopene, sostanza con elevata attività antiossidante ed antiradicalica.
La presenza del Parmigiano Reggiano apporta al piatto proteine e calcio. Meglio utilizzare Parmigiano con stagionatura superiore ai 30 mesi, in quanto, l’elevata stagionatura azzera il contenuto di lattosio e riduce considerevolmente il contenuto di fattori favorenti la proliferazione cellulare eccessiva (fattori di crescita). Piatto non a ridotto indice glicemico, data la presenza delle patate e del pomodoro cotto. Se consumato freddo, si riduce il suo indice glicemico.
Tagliatelle pesto e avocado
Ingredienti
Pasta Chetogenica (tagliatelle)
Pesto con Avocado (Basilico, Olio Extravergine di Oliva, Mandorle tritate, Avocado, Limone)
A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta
Endocrinologa. Docente Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Catania
La Pasta Chetogenica ha meno del 2% di carboidrati, pari all’ 1.9 grammi di carbo ogni 100 grammi di pasta (pasta di frumento, anche integrale: 80 grammi di carboidrati x 100 grammi di pasta), ed un alto contenuto di proteine vegetali (circa 38 grammi per 100 grammi di pasta), senza additivi, e senza conservanti nocivi. L’eccessivo consumo di carboidrati della attuale alimentazione occidentale (pasta, riso, pane, focacce, pizze, fette biscottate, crackers, biscotti, ecc.) è alla base di numerose, pericolose patologie, quali obesità, prediabete, diabete, sindrome metabolica, e altro.
Anche gli alimenti nella forma integrale (pur se più salutari rispetto alle farine raffinate) sono trasformati, alla fine, in glucosio. Come dire: l’intestino non ha occhi. Ciò che arriva, se è ricco di carboidrati, diventa glucosio, alla fine. In assenza di sovrappeso od obesità, in assenza di ridotta tolleranza agli zuccheri o di prediabete o diabete o dislipidemie, i carboidrati non vanno banalmente demonizzati. Un loro consumo oculato, non eccessivo, vario (ad esempio, sotto forma di chicco, e non solo come trasformazione in pasta ecc) è anche salutare, specie se sempre associato a regolare attività fisica.
Ma qualora coesistano le patologie sopraelencate, il consumo di carboidrati dovrebbe essere marcatamente ridotto. Non ha alcun senso prescrivere ad un diabetico o ad un prediabetico pasta o pane o frutta anche la sera, magari aumentando, in modo compensatorio, la dose giornaliera di insulina. È molto più logico ridurre in modo importante il consumo giornaliero e non solo serale di carbo, privilegiando proteine di elevata qualità, verdure non glicogeniche, grassi insaturi di ottima qualità e ricchi di Omega 3, quali l’olio extravergine di oliva.
Riso Venere con carciofi, asparagi e avocado
Ingredienti
Riso Venere Integrale
Pomodori
Asparagi
Cuori di carciofo
Uovo sodo
Avocado
Olio Extravergine di Oliva
Pepe bianco
A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta
Endocrinologa. Docente Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Catania
Lasciare il Riso Venere12 ore in ammollo, poi sciacquarlo più volte e dopo averlo lessato e raffreddato, riporlo per alcune ore in frigorifero per abbassare notevolmente l’indice glicemico. Questo permette di consumare un primo piatto freddo completo di proteine, grassi prevalentemente insaturi, carboidrati con ridotto indice glicemico, gluten free, fibre, minerali, vitamine, omega 3 ed omega 9, antiossidanti. Unirlo infine con gli altri ingredienti.
Insalata di Riso Venere
Ingredienti
Riso Nero Venere
Uova sode
Rucola
Pomodorini
Cetrioli
Peperoni Rossi
Maionese Vegetale
Menta
Pepe Bianco
Il Riso Nero (o Riso Venere) è un riso integrale, caratterizzato da chicchi piccoli e scuri, che sprigionano un delicato e gradevole odore durante la cottura. Questo riso è ricco, oltre che di fibre, di sostanze antiossidanti, in quantità superiore al riso integrale ed al riso bianco. È ricchissimo inoltre di Selenio, Magnesio, Ferro e Vitamine. Presenta un indice glicemico leggermente ridotto rispetto al riso bianco ed al riso integrale. Consumato freddo (meglio se tenuto in frigo un paio di ore prima di essere consumato), come nel piatto in fotografia, abbassa ulteriormente il suo indice glicemico ed insulinico.
Va cotto mettendolo direttamente in acqua fredda (dopo averlo sciacquato brevemente sotto acqua corrente), nella proporzione di una parte di riso e 2 parti e 1/2 di acqua. Portato ad ebollizione, va cotto a fiamma molto bassa e coperto, fino a completo assorbimento dell’acqua di cottura. Essendo i suoi chicchi piccoli e delicati, non andrebbe mescolato durante cottura, o mescolato molto delicatamente e solo una volta durante cottura. Va preferito sotto forma di coltivazione biologica.
Insalata allo yogurt greco
Ingredienti
Yogurt greco
Avocado
Sedano
Cetriolo
Pomodoro ciliegino
Radicchio
Semi di chia
Inulina
Lo yogurt greco apporta proteine magre, ed ha un ridotto contenuto di lattosio. L’avocado, col suo ricco contenuto di grassi “buoni”, apporta una sana ed adeguata quota lipidi A, contribuendo a dare un prolungato senso di sazietà. Le verdure drenanti e detox, quali sedano e cetriolo, detossicheranno il corpo dalle tossine endogene, accumulatesi durante la notte, fornendo altresì minerali, vitamine e benefiche fibre e cibo al Microbiota intestinale.
Radicchio, pomodorini e semi di chia forniranno sostanze antiossidanti e vitamine. È importante che al metabolismo arrivi, dopo il digiuno notturno, un segnale chiaro di nutrimento. Una dose proteica, anche modesta, è in grado di fornire il giusto “messaggio”. La “centralina” ipotalamica, che regola la quantizzazione giornaliera di energia e di calorie che il corpo può spendere nelle 24 ore, riceverà un segnale di avvio, attivando così il metabolismo della giornata.
Se tal segnale non arriva (leggi: colazione saltata), prudentemente, la centralina ipotalamica di dispendio energetico si resetterà verso il basso, abbassando così il metabolismo, ossia la quantità di calorie da bruciare nella giornata. Ne basteranno cioè meno, perché meno energia è arrivata al mattino. Ciò spiega perché saltare abitualmente la colazione è la modalità migliore per abbassare il metabolismo, ossia per ingrassare. Inoltre, al mattino, la attività e la sensibilità insulinica sono al massimo. Quindi si “brucia” di più.
Durante l’arco della giornata, sia l’attività che la sensibilità Insulinica va progressivamente diminuendo, raggiungendo il punto più basso nelle ore serali e notturne. La colazione dovrebbe, quindi, essere sempre energetica, abbondante e completa sotto il profilo nutrizionale. Il fabbisogno energetico, ossia la quantità del cibo ingerito, dovrebbe poi progressivamente calare durante la giornata, completando con una cena contenuta e, possibilmente, proteica e vitaminica. Tutto il surplus serale diventerà ciccia sui fianchi ma, soprattutto, grasso viscerale addominale, che è il più pericoloso.
Fusilli di farina di piselli ai peperoni rossi
Ingredienti:
Peperoni rossi
Aglio
Prezzemolo
Olio extravergine di oliva (Evo)
Semi di coriandolo
La pasta con farina di legumi (piselli, ceci, fagioli, ecc.) è una pasta proteica, priva di glutine e di colesterolo. Apporta un numero di kcal sovrapponibile alla pasta di frumento. Consumarla due o tre volte a settimana, permette di assumere un corretto apporto proteico privo di glutine, onde non assumere, in tal modo, abnormi quantitativi settimanali di glutine. Risulta in genere digeribile, ma consiglio di iniziare consumandone moderate quantità, onde abituare il microbiota intestinale
I peperoni rossi sono ricchi di fibre, di antiossidanti, di minerali e di vitamina C. La cottura, tuttavia, ne azzera il contenuto vitaminico. Nella ricetta ho utilizzato peperoni rossi cotti al forno, alle quali poi ho tolto la pellicina esterna, li ho tagliati a listarelle, e saltati con olio extravergine d’oliva, prezzemolo fresco e spicchi di aglio. Ho quindi aggiunto la pasta precedentemente cotta, e mantecato per qualche secondo.
I semi di coriandolo (aggiunti secchi a fine cottura) sono ricchi di capacita digestive e antispastiche intestinali. Il coriandolo è anche chiamato “prezzemolo cinese”, ed è utilizzato al posto del sale e/o come spezia. I Peperoni è sempre opportuno consumarli rossi (o gialli), e non verdi. Quelli verdi sono ricchi di solanina, composto non sempre benefico per l’organismo
Tofu ad insalata
Ingredienti:
Tofu al naturale
Pomodoro
Cetriolo
Lattuga belga
Foglioline di basilico
Semi di chia
Pane secco grattato di grano saraceno
Olio di oliva extravergine
Il pane raffermo, ossia molto secco, molto duro, si arricchisce del cosiddetto “Amido resistente retrogradato”, che è la trasformazione dell’amido del pane fresco. L’Amido retrogrado non è assorbito dal nostro intestino, ne è biologicamente disponibile per l’organismo umano, ma rappresenta cibo ghiotto ed ideale per i batteri “buoni” del nostro intestino. In particolare, per i Bifidus, batteri tanto utili e benefici, quanto delicati.
Qualsiasi tipo di pane (di grano di frumento 00, di grano integrale di frumento, di grani antichi, di grano saraceno, ecc.), se lasciato seccare ed indurire per giorni e giorni, trasforma il suo amido in amido retrogradato. Può essere poi consumato frullato e reso pangrattato, oppure mangiato a pezzetti e reso morbido, immerso in brodo o in minestre o nel latte, come facevano i nostri nonni e bisnonni. Però non va mai né tostato, né riscaldato. In tal caso, l’Amido retrogradato ridiventerebbe amido normale. Quindi non va confuso con il pangrattato classico tostato.
Compriamo costosi (ma purtroppo non sempre validi biologicamente…) prebiotici, ossia molecole – nutrimento dei batteri “buoni” intestinali –. Il pane secco ed indurito (più duro è, meglio è…) è altresì una modalità ultra economica ed efficacissima di nutrimento per il nostro Microbiota di eccellenza. Bastano 3-4 cucchiaini al dì (aggiunto a primi ed a secondi piatti, ad insalate, a minestre, ecc.) per garantirsi una dose giornaliera ottimale di Prebiotici.
Il tofu (chiamato impropriamente “formaggio di Soia”, in quanto non è affatto un formaggio…) deriva da una lavorazione dei semi di soia. Se ne consiglia un consumo molto moderato in caso di Ipotiroidismo, in quanto rallenta la funzione ormonale della tiroide. È ricco di proteine vegetali, e del tutto privo di colesterolo. È privo di sapore, ma ha la capacità di assorbire bene i sapori di verdure o altri condimenti coi quali è condito o, meglio ancora, lasciato a marinare per un paio di ore.
In questo piatto, ha pienamente acquisito i sapori del pomodoro, del basilico e del cetriolo, in quanto lasciato a marinare, nel piatto completato, per due ore. Il cetriolo, qui in crudo, è ricchissimo di vitamine e di minerali. È diuretico, depurativa e disintossicante, e ha proprietà antitumorali
(A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta)
