Quali i benefici della frutta secca?

Pratico attività fisica regolarmente (corsa, bici, a volte padel) e ho letto che la frutta secca ha molte proprietà benefiche ed è indicata anche come sostitutiva delle merende nel corso della giornata e per gli spuntini dopo l’attività sportiva. Di contro ho letto che è molto calorica. Vorrei chiedere alla prof.ssa Ciotta quali sono i benefici della frutta secca e qual è la quantità giusta da assumere al giorno per ogni tipo: mandorle, noci, nocciole etc.

Fabrizio

Gentile Fabrizio, grazie per l’interessante domanda da Lei posta. Spero di risponderLe in modo completo, e mi ricontatti tranquillamente, qualora la mia risposta non Le risulti del tutto esauriente o chiara. Cordiali saluti, e buon allenamento!

Professoressa Lilliana Ciotta, per conto della Lilt sezione di Catania.


Tutta la frutta secca (noci, noci del Brasile, noci Pecan, noci di Macadamia, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, anacardi, arachidi, semi oleaginosi, quali girasole, lino, sesamo e zucca) è ricca di fibre e di preziosi oligominerali, quali Ferro, Zinco e Calcio, nonché di benefici grassi polinsaturi, quali gli Omega 6 e gli Omega 3. Anche se possiedono una elevata quantità di calorie (480-605 kcal circa ogni 100 grammi) sono un buon alleato per perdere peso.

Grazie alle fibre insaturi che offrono, difatti, favoriscono la sensazione di sazietà più a lungo. Controllano l’appetito, e inducono a mangiare meno. L’importante è non superare i 30-40 grammi di frutta secca al giorno (che equivalgono a quattro o cinque pezzi circa di noci). Queste quantità giornaliere medie possono tranquillamente essere aumentate ed anche raddoppiate qualora si pratichi una regolare attività fisica di intensità moderata-intensa.

Una manciata di frutta secca rappresenta un ottimo spuntino post-allenamento, meglio ancora se unita anche ad una buona fonte proteica. Più moderato invece dovrebbe essere il consumo di frutta secca nel pre-allenamento, in quanto l’elevato contenuto di grassi polinsaturi può richiedere un processo digestivo più lungo e più impegnativo. La frutta secca è un eccellente ausilio alimentare per tutti coloro che praticano attività sportiva e non dovrebbe mai mancare un suo consumo giornaliero per persone sportive.

Ciò anche per il buon contenuto di Ferro contenuto nella frutta secca. La perdita di Ferro con la profusa sudorazione (che è costante negli sport di alta intensità, quali corsa, ciclismo, trial running, ecc.) può essere quindi compensata, in parte, dal consumo di frutta secca. Diversi studi hanno anche dimostrato che un regolare consumo di frutta secca aiuta a mantenere nel range di normalità i valori di colesterolo e di glicemia.

Il consumo di frutta secca, quindi, è indicato nel paziente diabetico e nel paziente con colesterolo elevato (moderando e personalizzando al massimo, in questi casi, la dose di assunzione giornaliera). La frutta secca apporta molti benefici alla salute di cuore e cervello, ha elevata attività antiossidante, grazie alla presenza di vitamina E, di Melatonina, e di composti vegetali detti Polifenoli. Aiuta a selezionare una flora batterica intestinale (Microbiota) benefica, prevenendo così varie patologie legate anche ad una disbiosi intestinali, quali obesità, diabete, malattie cardiovascolari.

Diversi studi hanno evidenziato come un regolare consumo di frutta secca possa ridurre il rischio di cancro, in particolare del cancro al seno, alla prostata ed al colon-retto. Le mandorle hanno un elevato contenuto di Calcio (oltre che di vitamina E): 10-12 mandorle al giorno contribuiscono (unitamente al consumo giornaliero e concomitante di altri alimenti ricchi di calcio) al mantenimento di un buon trofismo osseo.

Sono quindi consigliate per l’alimentazione di donne in post-menopausa, come fonte  vegetale di calcio, anche sotto forma di latte di mandorla. Vitamine e minerali come Zinco, Ferro, Omega 3 e Biotina, sono essenziali per la crescita e per il trofismo dei capelli. La frutta secca, e le noci in particolare, hanno un elevato contenuto di Biotina. Un regolare consumo di frutta secca, e di noci in  particolare, assicura una chioma sana e vitale. 

Quale frutta secca preferire?  Fermo restando che, nella giusta quantità, tutta la frutta secca è benefica, la mia personale scelta va alle noci (noci, noci Brasiliane, noci Pecan, noci di Macadamia) e ciò in quanto, fra tutti i tipi di frutta secca, le noci sono quelle che hanno il migliore rapporto Omega6/Omega3, grazie al contenuto elevato di Omega 3. Mentre gli Omega 6 sono grassi polisanturi che, se assunti in quantità eccessiva, possono avere un effetto pro-infiammatorio, gli Omega 3, al contrario, possiedono un marcato effetto antinfiammatorio ed antiossidante. Inoltre, gli Omega 6 sono molto più diffusi, nei vari alimenti, rispetto agli Omega 3.

Difatti la normale alimentazione attuale dei paesi industrializzati apporta spesso quantità eccessive di Omega 6 rispetto agli Omega3, creandosi così un non benefico squilibrio a favore degli Omega 6. Assumere un alimento, quali le noci, ricco di Omega 3 risulta quindi altamente consigliabile. Tutta la frutta secca può avere proprietà allergizzanti. Una attenzione particolare va riservata al consumo di arachidi. In soggetti allergici, è opportuno limitare od evitare del tutto il consumo di arachidi.

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