Va assolutamente evitato il “fai da te”, mentre occorre affidarsi a specialisti competenti
A cura della Prof.ssa Lilliana Ciotta
Endocrinologa. Docente Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Catania
Esistono varie modalità di attuare il cosiddetto “Digiuno Intermittente”, una innovativa strategia nutrizionale e comportamentale, finalizzata sia alla perdita di peso che al mantenimento di un ottimale stato di salute. Intendersi per Digiuno Intermittente (DI) l’astensione dall’assunzione di cibo (con esclusione di acqua, thè, succo di limone, tisane, infusi, il tutto rigorosamente senza zucchero, miele od edulcoranti aggiunti) per un numero definito di ore ogni giorno, o di alcuni giorni durante la settimana. Personalmente, trovo che la formulazione 16/8 del DI, sia la forma più idonea, più salutare e più facilmente attuabile di DI, in quanto praticabile dalla maggioranza di persone. Cosa intendiamo per DI 16/8? Intendiamo l’assenza di assunzione di cibo solido e di cibo liquido zuccherato o alcool per un intervallo giornaliero di 16 ore.
Ed in particolare:
- Colazione ore 9
- Pranzo ore 13
- Spuntino ore 17
- Pasto successivo:
- Colazione ore 9
Altro esempio:
- Pranzo ore 12-14
- Spuntino (facoltativo) ore 17
- Cena ore 19-20
Altro esempio:
- Colazione ore 6-7
- Cena ore 22-23
Tutte e tre gli esempi di DI possono essere validi, in base alle personali esigenze lavorative e/o di vita, ed in base alle personali esigenze (ad esempio, soggetti ai quali viene difficile saltare la colazione dopo il digiuno notturno o, viceversa, soggetti ai quali viene difficoltoso saltare il pasto serale). In linea di massima, i soggetti più giovani possono applicare, con identico vantaggio, qualunque modalità di DI. Altresì, per individui di età superiore ai 40 anni (e, specialmente, per le donne in pre ed in post-menopausa) risulta più vantaggiosa la prima modalità di DI, ossia “salto” della cena.
Ciò in quanto nelle prime ore della giornata il tessuto maggiormente sensibile all’azione dell’Insulina è il tessuto muscolare, mentre nelle ore pomeridiane e serali il tessuto più sensibile all’attività insulinica è il tessuto adiposo. Ciò comporta che il pasto serale, con relativo aumento dell’Insulina post prandiale, diventerà più facilmente tessuto adiposo, ossia massa grassa, mentre l’aumento insulinica post pasto della prima parte della giornata diventerà più facilmente tessuto muscolare, ossia massa magra. L’assunzione giornaliera di cibo è quindi tutta compresa in 8 ore complessivamente, con 16 ore di digiuno.
È importante assicurare la giusta quantità nutrizionale di carboidrati, proteine, lipidi, vitamine, minerali, ecc. Ciò per evitare che il corpo (l’ipotalamo in particolare) registri una sorta di stato di “carestia”. Il che comporterebbe un deleterio rallentamento del metabolismo, nonché delle dannose carenze nutrizionali, vitaminiche, ecc. Va quindi assolutamente evitato il “fai da te”, mentre occorre affidarsi a specialisti competenti, i quali elaboreranno in piano alimentare personalizzato ed equilibrato, affinché, pur confinati in 8 ore su 24, arrivino all’organismo le quote proteiche, vitaminiche, nutrizionali, ecc. necessarie al mantenimento di una ottimale omeostasi metabolica.
Nelle persone in sovrappeso od obese, l’apporto di nutrienti necessari sarà condizionato ad attuare un deficit calorico (dieta ipocalorica) personalizzato, ma sempre assicurando i nutrienti essenziali e non impoverendo l’organismo. L’attuazione di un DI 16/8 permetterà comunque un calo ponderale più facile e più “indolore”, grazie ad un programma di deficit calorico giornaliero più tollerato perché meno rigidi e più flessibile rispetto alle diete ipocaloriche standard. Negli individui normopeso, invece, l’apporto nutrizionale complessivo sarà normocalorico ma sempre rispettoso di assicurare la giusta quantità personale di macro e di micronutrienti.
Aumentando le ore di digiuno (oltre le 10-12 ore fisiologiche delle ore di sonno) si innesca uno stato metabolico definito come “Metabolic Switching”: esaurite col digiuno prolungato le scorte di glucosio, di glicogeno e di nutrienti, il corpo inizia a consumare, a bruciare, il tessuto grasso, ossia a trarre energia dal catabolismo del tessuto grasso. Oltre questa importante modifica, il DI permette anche alle cellule del corpo di resettarsi: in assenza di glucosio e di glicogeno, le cellule “buttano” fuori i detriti, gli organelli intracellulari danneggiati, perché privilegiano le strutture intracellulari sane, in quanto più resistenti al digiuno.
Saranno eliminate anche le cellule anomale, perché meno resistenti alla carenza momentanea di cibo. In altre parole le cellule con mutazioni ed anomalie del loro DNA saranno più facilmente eliminate. Ecco perché il DI ha evidenziato, sia negli animali da esperimento che nella specie umana (studi dell’Italiano Valter Longo), una attività promovente la longevità, una riduzione del rischio di neoplasie, malattie cardiovascolari, ictus, diabete 2, sindrome metabolica.
Il DI è per tutti? No
Alcune categorie di soggetti devono assolutamente evitarlo:
1) Donne in gravidanza
2) Soggetti sottopeso
3) Soggetti con Disturbi del Comportamento Alimentare
4) Bambini e soggetti in fase di crescita
5) Soggetti con cachessia neoplastica o severo calo ponderale conseguente a neoplasie o a malattie croniche debilitanti
6) Soggetti con Diabete 1
Il DI è e deve essere considerata una strategia di dimagramento e/o di mantenimento di un ottimale stato di salute estremamente flessibile. Ad esempio, può essere praticato solo per alcuni giorni della settimana, o del mese, intervallandolo a giornate di normali orari di nutrimento equilibrato.
